Gamze Ulu Ak | Dr. Öğr. Üyesi
Hayatımız yeteri kadar ağır ve birçok vakit da karmaşık. Hepimizin isteği ise enerjik, üretken ve fit olmak. Çalışma temponuzun yoğunluğu, meskenden çok erken çıkmak-geç saatte ulaşmak, yemek hazırlamak istememek ve vakit kaybı olarak görmek, tıpkı yemekleri yemekten sıkılmak ve vakitsizlik nedeniyle birçoğumuz istemesek de berbat besleniyoruz. Her yıl trend haline gelen yanlış diyet uygulamaları ile bedenimize azap yapıyoruz. Beslenmede en değerli olan ise ‘sürdürülebilirlik’.
Günümüzde obezite ve obeziteye bağlı hastalıklar epeyce yüksek oranlarda. Obezite oranı son 10 yılda yüzde 33 arttı. Bununla birlikte sağlıklı beslenmeye kıymet veren, yeniliklere açık ve farkındalığa sahip olan birey sayısının da artmasıyla birlikte, hastalıklardan korunma, diyet ve kilo vermek için dünya trendleri de takip ediliyor.
Sıhhat tarafından oluşturduğu artıları ile birlikte, smoothie’nin hazırlamasının pratik oluşu ve kilo vermeyi desteklemesi istikametinden; sağlıklı beslenen, formuna dikkat eden, atletler, iş insanları, çalışanlar, ev hanımları, öğrenciler, çocuklar, ergenler, yetişkinler, yaşlılar, gebeler ve emzikliler dahil olmak üzere her birey tarafından uygulanabilir.
Meyve suyu ve smoothie’nin farkı nedir?
Meyve-sebze suları, sıkma süreciyle, meyve-sebzenin tüm katı kısmının ayrılarak yalnızca sıvısının elde edilmesidir, posası atılır yani lif bulunmaz yalnızca şeker bulunur. Yüksek şeker ve lifin olmayışı, kan şekeri istikrarını negatif tesirler. Çabuk acıktırır, tokluğu desteklemez. Meyve-sebze suları/juicing sıkıldıktan sonra oksitlenmeye başladığı için bekletmeden tüketilmelidir. Oksitlenme; vitamin ve mineral içeriğinin azalması, tadının acımsı hale gelmesidir. İdman yaparken meyve-sebze suları/juicing tercih ederseniz, gereksiniminiz olan protein ve karbonhidrat istikrarını sağlayamaz.
Smoothie de ise durum daha farklıdır. Smoothie, çeşitli materyallerin pürüzsüz kıvama gelene kadar, hafif kıvamlı olacak halde blend (karıştırma işlemi) edilmesi ile elde edilen içecektir. Meyveler ve sebzeler blend edildiği için tüm posası içerisinde kalır. Münasebetiyle hem kan şekeri istikrarı sağlanır hem de lif alımı ile birlikte sindirim sistemine destek olur, oksitlenme yavaştır ve uzun mühlet tokluk sağlar.,
Smoothielerdeki şekeri ve kaloriyi yükselten en kıymetli etken içinde kullanılan meyvenin ölçüsüdür. Meyve porsiyonunu denetim edersek bol lifli, vitaminli/mineralli, antioksidan deposu ‘süper besin’ içeceğimiz hazır olur. Sağlıklı beslendiğiniz kadar, düzenli antrenman de yapıyorsanız seçiminiz smoothielerden yana olmalıdır.
Smoothieler sağlıklı beslenme için ne kadar gerekli?
Kilo verme/diyet programlarını destekler. Daha çok lif alımı sağlayarak, aynı beyin üzere davranışlarımız ve ruhsal istikrarımız üzerinde tesiri bulunan, ikinci beyin olarak kabul edilen bağırsak sıhhatine yardımcı olur.
Diyet yapanlar için bilhassa orta öğünler yerine ana öğün olarak kullanması daha uygundur. Günde 5 porsiyon sebze-meyve hedefine ulaşmaya yardımcıdır. Sağlıklı ve pak beslenmenizi destekler.
Yeşil smoothieler, kan damarlarının genişlemesine yardımcı ve kan basıncını azaltıcı tesir gösteren nitrattan zengindir.
Renkli zerzevat ve meyvelerden oluşan smoothieler ise lif alımını artırarak, daha fazla antioksidan alıp ışıldamanıza yardımcı olur.
Sonsuz çeşitlilikte ve kombinasyonda hazırlanabilir ve tazelenme/ yenilenme/arınma hissi verir. Farklı kahvaltılar yapmaya bayılıyorsanız, güne fresh, hafif ve sindirim badiresi yaşamadan başlamak istiyorsanız ya da kahvaltı etmeye zamanınız yoksa, sabah iştahsız uyanıyorsanız, hem sıvı hem de kase de hazırlayacağınız smoothieler kahvaltı için kusursuz bir seçenek olacaktır.
Ağır çalışanlar, yemek yapmayı sevmeyenler, pratik lakin tıpkı zamanda besleyici ve lezzetli seçenekler arayanlar için hem zamandan tasarruf etmenizi sağlar.
Öğle pizza, hamburger üzere fast food siparişi yerine hem karın doyurucu hem de öğlenden sonrası için sizi enerjik tutacak bir smoothie ile diyetinizi bozmanın önüne geçebilirsiniz.
Gününüz daima dışarıda geçiyorsa, sabahtan ya da geceden hazırladığınız lezzetli smoothieler yanınızda kurtarıcınız olur. Böylelikle daha çok sebze-meyve-tahıllar ile lif ve vitamin- mineral alınıp, protein ve sağlıklı yağ tüketilebilirsiniz.
Akşam konuta geldiğinizde yemek yoksa dışarıdan sipariş verip, yüksek ya da boş kalori almak yerine sağlıklı ve istikrarlı bir smoothie hazırlayıp, zayıflama sürecinize dayanak olabilirsiniz. Her yaş kümesi tüketebilir. Yanlışsız kombinlendiğinde herkes için olağanüstü bir orta yahut ana öğün alternatifi olabilir.
Smoothie hazırlarken nelere dikkat etmeliyiz?
İçerisine ne koyduğunuza bağlı olarak smoothie en güzel arkadaşınız veya en büyük düşmanınız olabilir. Sağlıklı bile olsa, fazladan aldığınız her şey bedeninizde yağ olarak depolanacaktır. Kurallar hayli kolay ama önemli! Sağlıklı Smoothie 6 ANA KURAL dan oluşur.
1.KURAL:
Şeker eksiz sıvı baz-protein kaynağı ile smoothie hazırlamaya başla Smoothie de sıvı baz olarak su, maden suyu, yeşil çay, yoğurt, süt, kefir, quark, süzme yoğurt kullanabilirsin. Yoğurt ve süt eklediysen, protein eklemişsin demektir lakin hindistan cevizi yahut badem sütü eklediysen, sağlıklı yağ da eklediğinden emin ol, çünkü bitkisel kaynaklı sütlerin protein içerikleri daha düşüktür.
2.KURAL:
Zerzevat ekle Yeni başlayanlar için ıspanak yahut pazı en uygun tercih olacaktır. Salatalık, kale, havuç, marul, roka, maydanoz, kereviz yaprağı, yeşil kabak ve daha birçok sebzeyi deneyebilirsin. Daha fazla vitamin/mineral almak için zerzevatları mevsiminde kullanmaya itina göstermelisin.
3.KURAL:
Sağlıklı yağ ekle Yağ değişimleri, smoothienize kremamsı bir doku sağlar. Bilhassa smoothie bowl hazırlayacağın vakit daha ağır kıvam elde etmek için avokado, kaju, fıstık ezmesini ekleyebilirsin. Sağlıklı yağ eklemenin çeşitli yolları vardır; badem/ fındık/ceviz, fıstık ezmesi, keten tohumu, tahini, chia tohumunu da deneyebilirsin.
4.KURAL:
Meyveler ile lezzet kat Smoothiemizi kalori bombası haline getirmemek için 1-2 porsiyon meyve değişimi kullanmak kâfi olacaktır. Yeni başlayanlar için muz-çilek üzere bilinen tatlar yanında yaban mersini, böğürtlen, elma, armut, kivi, mango, şeftali üzere daha birçok meyveyi de deneyebilirsin. Karpuz, kavun, portakal, mandalina, ananas üzere meyvelerin su içerikleri fazla olduğu için daha sıvı bir kıvam ortaya çıkacaktır. Bilhassa smoothie bowl hazırlayacağın vakit daha ağır kıvamlı elde etmek için buzluğunda her daim muz, ananas, yaban mersini, böğürtlen ve çileği donmuş olarak bulundurabilirsin.
5.KURAL:
Kompleks tahıl seç Glüten ve buğday hassasiyeti yahut çölyak hastasıysan, kinoa, karabuğday, teff, amarant gibi glütensiz seçimleri deneyebilirsin. Smoothie bowl hazırlayacağın vakit kıvamı yoğunlaştırmak için haşlanmış baklagillerden faydalanabilirsin.
6.KURAL:
Lezzetlendiriciler/baharatlardan faydalan. Smoothiene son sihirli dokunuşu yapmak istiyorsan işte püf noktası; kesinlikle lezzetlendirici ve baharatlardan faydalan. Kahve, matcha, yeşil çay smoothienizin kafein oranını artıracaktır. Tatlı tadı daha ağır hissetmek istiyorsan; tarçın, vanilya, lavanta, hindistan cevizi rendesi&kurusu, agave, bal, pekmez ekleyebilirsin. Daha yeşil ve fresh bir dokunuş için acai, maca, spirulina, zerdeçal, zencefil tercih edebilirsin.
Kaynak : GastronomiTurkey
